저녁 8시, 거실엔 조명이 절반만 켜진다. 50대 가장의 시선은 러닝머신 위 속도계보다 휴대폰에 꽂혀 있다. 빠른티비에서 해외축구중계가 시작되는 시간, 아내는 옆방에서 티브이를 보느라 내 행동을 신경 쓰지 않는다. 사실 나는 원래 축구를 좋아하지 않았다. 그런데 왠일인지 어느 날부터 저녁 운동이 하나의 의식처럼 자리 잡았고, 평생 손대지 않던 러닝머신 위에 서 있는 내 모습을 발견했다. 다이어트가 필요하다는 건 알고 있었지만, 술자리와 야식의 유혹 앞에서 매번 무너지던 50대 체력으로는 시작조차 어려웠다.

시작은 우연이었다. 지친 하루를 마치고 소파에 늘어져 아무 채널이나 돌리다 보니 무료스포츠중계가 눈에 들어왔다. 그냥 흘려보내려던 경기가 질기게 이어졌고, 하프타임에 접어들면서 광고 대신 선수들의 인터뷰와 전술 분석이 나오는 동안 나는 무심코 러닝머신을 올라탔다. 문제는 다음 날이었다. 어제 봤던 경기의 후반전이 궁금해 먼저 러닝머신을 켜고 같은 사이트를 열었다. 핸드폰 거치대에 빠른티비를 띄워 놓고 걷기 시작했는데, 자연스럽게 전반전이 끝나는 45분 동안은 멈출 수 없었다. 하프타임이 오면 슬슬 스트레칭을 하며 땀을 식혔고, 후반전 휘슬이 울리면 다시 속도를 올렸다. 별생각 없이 시작한 습관이었는데 어느 날 퇴근 후 러닝머신에 오르는 시간이 50분을 훌쩍 넘겨 있었다.

하프타임과 부상자 교체, 그리고 골 세리머니 사이의 짧은 지연시간까지. 흘러가는 축구 경기 속에서 내 운동 리듬은 점점 더 묘하게 맞물렸다. 먼저 전반전 시작과 함께 가벼운 조깅으로 몸을 데우고, 주중반 짧은 이야깃거리가 오갈 때 파워 워킹이나 스텝을 짚어 넣는 식이었다. 그러던 어느 날 코너킥 상황에서 골키퍼까지 박스로 올라온 장면을 보면서 문득 떠오른 생각이 있었다. 하프타임에는 정확히 15분간의 여유가 있다는 것. 4~5세트를 수행하고 15분을 쉬는 건 근력 운동 방식과 마침 일치했다. 다만 내가 가진 무게는 멋진 머슬런지도 없는 낡은 덤벨 두 개였다. 그렇게 나는 하프타임 휴식기를 운동 휴식 사이에 끼워 넣는 방식으로 ‘저녁 8시 루틴’을 완성했다.

처음엔 축구 보려고 시작했지만 지금은 완전히 다르다. 유니폼 속 선수들의 체형이 나를 자극했다. 대부분의 선수는 키 크고 마르면서도 엉덩이와 허벅지가 발달한 체형인 반면, 유럽 리그 스타들은 상체가 과도하게 단단하지 않으면서 하체가 균형 있게 잡혀 있다. 문득 나는 이런 생각을 하기 시작했다. 같은 축구를 해도 왜 어떤 선수는 빠르고 날렵하고, 또 어떤 수비수는 투박한 근육형인가. 이 차이가 단순히 운동량 때문일까, 뒤에 숨은 영양 관리가 다르기 때문일까. 이 궁금증이 나를 운동과 식탁 사이의 여행으로 이끌었다. 하프타임마다 러닝머신 위에서 품은 질문이 오늘은 저녁 밥상 자체를 바꾸려 하고 있다.

해외축구중계 속 선수들, 왜 저렇게 체급이 다를까

저녁 9시, 거실 러닝머신 위에 서서 빠른티비를 켜면 가장 먼저 눈에 들어오는 건 선수들의 체형 차이다. 같은 유니폼을 입고 같은 팀인데도, 170cm 초반에 마르고 잽싼 선수가 있는가 하면 190cm에 육박하는 거구가 그라운드를 누빈다. 단순히 운동 신경 차이인 줄 알았는데, 하나씩 파고들다 보니 이건 완전히 다른 영양 설계의 산물이라는 걸 깨달았다.

축구 포지션별 체형을 영양학적으로 들여다보면 상당히 흥미롭다. 최전방 공격수들은 순간 폭발적인 스피드와 민첩성이 생명이다. 상대 수비수와의 달리기 싸움에서 한 박자 빨리 공을 따내려면 체중은 가볍되 근력은 탄탄해야 한다. 이들의 평균 제지방량(체지방을 뺀 근육 질량)은 체중의 45% 안팎으로 유지하는 경우가 많다. 같은 체중이라도 체지방률 차이에 따라 몸의 움직임은 완전히 달라진다. 그래서 공격수들은 대체로 가벼운 미네랄과 수분 균형에 신경 쓰면서 탄수화물 비중을 좀 더 높인다. 폭발적인 달리기와 방향 전환에 필요한 글리코겐을 근육에 충분히 저장해야 하기 때문이다.

반대로 중앙 수비수들은 완전히 다른 식단 철학을 가진다. 이들은 공중볼 경합에서 버티고, 상대 공격수와 몸싸움에서 밀리지 않아야 한다. 그래서 단백질 섭취량이 기초 대사량 계산에서 뚜렷하게 차이 난다. 축구 해설자들이 “저 수비수는 키도 크지만 하체 힘이 정말 좋다”라고 말할 때, 그 표현 뒤에는 하루에 체중 1kg당 최소 1.8g~2.2g의 단백질을 꾸준히 챙겨 먹는 식단이 숨어 있다. 일반 성인의 권장량(체중 1kg당 0.8~1.0g)과 비교하면 거의 두 배 이상인 셈이다.

빠른티비로 빠른티비 무료스포츠중계를 보다 보면 EPL 중계와 라리가 중계의 팀들은 같은 축구임에도 포지션별 체급 스타일이 다르다는 것도 눈에 들어온다. 잉글랜드는 피지컬을 기반으로 거친 몸싸움이 많은 대신 측면 수비수들도 허벅지가 두꺼운 선수가 많다. 스페인 리그는 상대적으로 테크닉이 우선이라 체구는 작아도 코어 근육을 단련시켜 균형 감각을 높이는 데 집중한다. 이걸 단순히 경기 스타일 차이로만 흘려보내면 재미가 없다. 관련 정보는 빠른티비 사이트에 정리돼 있다.

나는 얼마 전부터 노트 한 권을 마련해, 하프타임쯤 되면 EPL 선수들의 포지션별 체중을 주먹구구식으로 기록하기 시작했다. 중계 화면에서 방송사 데이터 창으로 나오는 키와 몸무게, 체지방률 수치를 받아 적기 시작한 것이다. 그리고 이 수치를 곰곰히 살펴보면 하루 동안 머리맡에 붙여 놓은 메모지와 비교하게 된다. 적어 놓은 데이터가 반복되면 “공격수와 수비수보다도 이 값이 더 중요하겠다”는 생각이 들고, 결국엔 섭취하는 단백질 양으로 계산식을 돌리기 시작했다.

내 몸무게를 축구 선수 기초 대사량 계산법에 대입해 보면서 흥미로운 지점을 발견했다. 여기서 포인트는 내가 해외축구중계 화면 속 선수들처럼 헤비한 훈련을 소화하는 프로는 아니라는 사실이다. 50대 일반 성인 다이어트 식단이라면 단백질 권장량은 체중 1kg당 소수점 차이가 난다. 내 몸이 78kg일 때 닭가슴살과 생선, 두부, 달걀이라는 역설적 방법으론 이게 그렇게 쉽게 채워지지 않는다. 하루에 순수 단백질만 100g을 채우려면 얼마나 노력해야 하는지 감각이 온다.

선수들이 괜히 프로일 리 없다. 몸값을 하는 몸을 만들려면 식사 후 근합성에 필요한 류신이라는 아미노산부터 운동 후 흡수 타이밍까지 전략적으로 챙긴다. EPL 중계 속 수비수들을 보고 다음날 저녁 밥상을 차릴 때는 메인 단백질인 생선을 다양한 방법으로 활용하는 것이 마음 편하다. 우리 같은 중년은 소화 부담도 덜 가고, 일주일치 메뉴가 반복되지 방지에도 뛰어난 것이다. 반대로 빠른 독일 연합 축구 대표 성인 직전처럼 수비수를 쫓는 빠른 공격수들을 시청한다면 탄수화물 쪽으로 식판 비중을 바꾸기도 한다. 웬만한 경기 하나 시청하며 축적한 포지션 정보는 며칠짜리 생활 동기부여와 거라 내주곤 한다.

실제 체력에 맞지 않는 미디어 데이터 집착은 오히려 무리를 부른다. 그러나 선수 영양 전략에서 ‘몸무게 1kg당 필요한 단백질 양’이라는 정공법 숫자는 기록된 기록 대비 내 현실을 점검할 귀중한 기준점이 됐다. 특히 침대만 보이고 계산기를 두드리기 건 게 지루하면서도 재밌어지는 까닭은 복춘 이 맛이지 싶지만 말이 조금 긴 감이 없다 싶다. 막상 나이도 바랜 자동차 온도 상태가 아니라 엔진에 들어오는 연료 질에 따라 굴러가는 것이 바로 이런 과정 아닐까 함께 정도엔솔하다가 대충 금덩이와 같이 느낀착 확실한 게 하나 생겨혀릴훔를 바라는대로 능골어껽 주먹뷐하곤 매제런을 시간이라 하는 이 한층 분수 소옵본밤 문쉰 공에게 근접 때문이다.

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하프타임 15분, 내 운동 세트 휴식기로 환승하다

처음엔 그냥 축구나 보면서 천천히 걷자는 마음이었다. 퇴근 후 거실 러닝머신 위에 올라가 리모컨으로 빠른티비를 켜고 해외축구중계를 틀어놓는 게 하루의 마지막 의식이 된 지도 꽤 됐다. 그런데 문제는 운동이 아니라 쉬는 방식이었다. 나는 세트 사이에 무려 5분씩 쉬었다. 러닝머신 속도를 줄이고 폰을 만지작거리다 보면 어느새 10분이 훌쩍 지나가 있었다. 정작 근력 운동은 15분도 채 안 하고, 의욕만 먼저 바닥나버리는 일이 반복됐다.

전반 45분은 내게 워밍업이자 첫 세트

어느 날 문득 전반전이 끝나고 하프타임이 시작되는 순간이 눈에 들어왔다. 15분. 정확히 15분이다. 그 순간 머릿속에 이상한 회로가 연결됐다. 하프타임이 길든 짧든, 중계 화면에 하프타임 안내 자막이 뜨면 그때부터 내 3세트 운동을 시작하자는 룰을 만든 것이다. 무슨 소리냐면, 이렇게 된 거다. 해외축구중계의 전반전이 진행되는 45분 동안엔 스쿼트나 러닝머신 걷기로 몸을 데운다. 가벼운 스트레칭과 함께 관절을 풀어주는 시간으로 쓰는 거다. 그러다 주심이 전반 종료 휘슬을 불면, 그때부터 진짜 운동의 시작이다.

전반전을 보면서 이미 몸이 살짝 달아오른 상태이기 때문에, 하프타임이 시작되자마자 헐떡이지 않고 바로 중강도 운동에 들어갈 수 있다. 나는 행잉 레그 레이즈, 덤벨 컬, 숄더 프레스 순서로 3세트를 진행한다. 한 세트당 5분 남짓이 걸린다. 세트 사이 휴식은 고작 1분. 하프타임 15분 안에 3세트를 끝내려면 중간에 멍하니 서 있을 시간이 없다. 축구 중계가 15분 뒤에 재개된다는 사실이 내 운동의 마감 시한을 정해주니까 아주 촉박하지만 오히려 집중력이 생긴다.

광고인지 하프타임인지, 이걸 가르는 순간 운동 강도가 정해진다

송출 주소마다 다르겠지만 빠른티비 무료스포츠중계 같은 스트리밍은 전반전 종료 후 광고가 잠깐 나가다가 스튜디오 화면이나 하프타임 분석 코너로 넘어가는 구조다. 여기서 애매한 구간이 발생한다. 경기장 현장이 아니라 스튜디오에서 리플레이를 돌리는 3~4분 정도의 시간. 내가 최근에 붙인 룰은 간단하다.

화면에 경기장이 아닌 다른 장면이 나오면 가볍게 움직이고, 전술판이 아니라 선수들이 라커룸으로 걸어가는 영상, 즉 실질적인 하프타임 프리뷰 영상이 나오는 순간부터 실제 세트운동에 들어가는 방식이다. 애매한 광고 시간에는 바벨무게를 조절하거나 물을 마시고, 보폭이 좁은 제자리 걷기로 심박수를 유지만 한다. 이렇게 무료스포츠중계 속에서 운동 구간과 휴식 구간을 명확하게 분리하다 보니 운동 시간이 30분이 넘게 이어져도 크게 힘들다는 느낌이 들지 않았다. 오히려 중간중간 화면에 리플레이가 나오면 하염없이 쉬게 되던 예전보다 훨씬 나은 페이스를 유지하고 있다. 50대가 무리하지 않고 운동량을 지키는 방법은 연속적인 시간 채우기가 아니라, 잘게 쪼개진 몰입의 반복이라는 걸 실제 체감으로 깨달은 셈이다.

TV 보면서 하는데, 심박수가 오히려 안정적이다

50대가 되면 뒷심이 부족하다는 걸 실감한다. 러닝머신만 붙잡고 있으면 폐가 타들어가고, 역기를 들어 올리다가 세트 사이 호흡이 채 가라앉지도 않은 채 다음 세트를 시작하면 어지럽다. 그런데 빠른티비에서 해외축구중계를 틀어 놓은 상태에서 운동루틴을 돌리면, 몸은 움직이는데 머리는 축구 중계에 계속 쏠려 있다. 애석하게도 그게 아주 큰 도움이 된다.

전에는 운동에만 온전히 집중하느라 긴장하는 나 자신을 발견했다. 거울 속 내 쭈그린 얼굴과 맞닥뜨릴 때의 압박감 때문에 자세도, 호흡도 경직됐다. 그런데 거실 메인 화면에 익숙한 축구 릴레이 영상이 흘러가니까, 내 몸 속 긴장은 눈에 띄게 풀리더라. 심박수를 재보니 세트 간 휴식 시작 30초째가 되어서야 약 125bpm까지 차는 정도고, 다음 세트 시작 직전엔 115 아래로 안정적으로 돌아온 상태유지가 가능해졌다. 이건 화면에 집중해서 어느정도 정신이 분산됐기 때문에 오는 이완 효과가 크다.

TV 소리에 몸을 맡기면서 나만의 템포를 완성해 나가니 운동이 밀리지 않는 건 기본이고, 오히려 하프타임이 시작되면 각 세트별 멘탈 체크도 가능해졌다. 전반전 관전하면서 나는 경기 내내 거의 멍하게 있지만, 하프타임이 되자마자 수행하는 나의 루틴은 명확하다. 케이블 Carring 해보고 내 덤벨 컬과 미러링 시청들, 제법 균형감 있는 순서들이 나에게 맞는다는 생각이 든다. 무료스포츠중계를 보다 보면 화면 오른쪽 아래 타이머가 표시되는데 그 숫자가 내 병렬 세트에 딱 맞는다. 운동 세트를 절대 강제로 억지로 척척 넘기지 못하게 자연스러움을 유지시켜 주는 팁이지만 헷갈리는 타이머가 아니라, 그냥 축구에 집중하면서 욕심 부리지 않으면 되는 핵심 포인트를 되새기는 동기가 된다.

어쨌든, 나는 지금 거실에서 매일 저녁 무료스포츠중계를 보며 땀을 흘린다. 전반전은 짧은 준비운동 동안 브리핑처럼만 두고, 내 유일한 오피셜 헬스 타임은 하프타임이다. 바로 그 경기 중간의 단단한 빈 틈이고 가뜩이나 짧은 저녁 생활패턴에서 운동이 덜컥 방해라는 인상을 받게 만든 주범 내 행동강령을 교정해준 계기가 제법 트였다. 선수들이 하프타임 때 스트레칭하며 재정비하는 모습을 거울삼아 나도 전반전 의욕과 부분적으로 소진된 심폐능력을 다시 다잡게 만든다. 이탈 현상 없이 벽돌처럼 쌓아올리는 루틴을 만들어간다는데 아직 변화에 손이 꽤 많이 가기는 하지만, 기분만으로 하는 운동이 아니다. 내 몸의 템포와 결이 맞다며 그리고 이런 부분이 꾸준템을 가능케 하는 저력이라는 생각이 든 하프타임 위크를 보내고 있다.

선수 체급을 내 식탁에 적용하는 3주간의 실험

수비수들의 몸에서 시작된 탄수화물과의 이별

빠른티비 무료스포츠중계를 통해 해외축구중계를 보다 보면, 자연스럽게 특정 포지션 선수들의 몸에 시선이 꽂힌다. 공격수들의 날렵한 몸매도 눈에 띄지만, 결정적으로 내 시선을 사로잡은 건 수비수들이었다. 특히 박스 안에서 몸싸움을 주도하는 중앙 수비수들, 그들의 어깨와 허벅지, 그리고 하체의 탄탄함은 50대 아재의 뱃살과는 완전히 다른 세계였다. 거기서 문득 이런 생각이 들었다. 저 선수들은 경기 내내 저 강도를 버티려고 대체 뭘 먹는 걸까? 그리고 우리 회사 점심 메뉴인 짜장면과는 뭐가 다를까?

그날 저녁부터 나는 무언가를 바꿨다. 기존 저녁 식판에서 먹던 쌀밥 양을 절반으로 줄였다. 줄어든 자리엔 두부와 닭가슴살, 그리고 달걀흰자를 채워 넣었다. 하루 이틀이 아니라 꾸준히 말이다. 처음 사흘은 정말 배가 고팠다. 특히 밤 10시가 넘어서는 순간 괜히 냉장고 문을 여는 내 모습이 보였다. 하지만 법칙이 하나 있었다. 해외축구중계 화면 속 수비수들이 전반전 45분 내내 쉬지 않고 뛰는 걸 보면서, 그 강도를 생각하며 버티는 것이다. 단순히 굶는 다이어트가 아니라 내 몸의 연료 구성을 바꾸는 일이라고 스스로 되뇌었다. 2주 차에 접어들면서 놀라운 사실 하나를 발견했다. 저녁 식사 후에 몰려오던 졸음이 확연히 사라졌다. 밥을 많이 먹을 땐 소파에서 드라마 한 편을 채 끝내지 못하고 꾸벅꾸벅 졸았는데, 단백질 위주의 식판으론 11시까지 러닝머신도 문제없이 돌릴 수 있었다.

하프타임, 냉장고 문을 여는 대신 믹서기를 돌리다

빠른티비로 중계되는 경기는 전반전과 후반전 사이에 15분의 하프타임 인터벌이 주어진다. 이 15분은 단순히 게임의 중간 지점이 아니라, 내게는 세 번째 운동 세트와 네 번째 세트 사이를 견디기 위한 아주 짧은 보충 시간으로 재탄생했다. 그런데 문제는 그 시간에 들어가던 간식이었다. 운동을 한다고 버티고 있어도 하프타임이 시작되면 이상하게 배가 고팠다. 시원한 탄산음료 하나와 과자 한 봉지쯤은 거뜬히 해치울 정도였다. 돌이켜보면 그동안의 운동 효과는 내가 봐도 참 아까울 정도로 간식값으로 사라졌다.

그래서 3주 전부터 국룰을 하나 만들었다. 하프타임이 시작되는 순간엔 냉장고 문을 열지 않는다. 그 대신 미리 준비해둔 볶은 아몬드 한 줌과 무가당 그릭요거트 반 컵을 꺼내 먹는다. 점점 더 선수들처럼 먹고 싶다는 욕심이 더해지며, 요거트 위엔 견과류가 아닌 치아시드를 한 스푼 얹었다. 꿀은 전혀 넣지 않는다. 처음 두어 번은 정말 심심했다. 단맛 바이러스 탓에 롯데마트에서 매일 사 먹던 초코파이가 간절했다. 그런데 2주가 지나니 기적 같은 일이 벌어졌다. 하프타임 간식으로 먹은 견과류와 요거트 혼합물이 오히려 더 든든하게 느껴지는 게 아닌가. 이전 과자였을 땐 경기 70분쯤 되면 계속 배가 꼬르륵 거렸다. 그런데 견과류 요거트로 바꾼 후론 후반 중반까지 에너지가 안정적으로 유지되는 느낌이 들었다. 아내 말로는 내가 간식을 잘 먹게돼서 살이 빠지는 게 아니라 정정해 보인다고 할 정도였다.

숫자가 아닌 줄자와 몸의 소리에 귀 기울이다

이 나이가 되면 체중계 앞에 서는 것이 겁날 때가 많다. 저녁 운동과 웨이트, 유산소를 병행한다고 해도 다음 날 운동 효과가 찌꺼기처럼 고스란히 퇴근 퇴근하고 싶은 적이 과연 없었을까. 물론 1~2kg 감량도 눈에 띄는 참고, 이번 실험에서 나는 차트 숫자가 아니라 줄자와 날마다의 아침 기상 루틴에 집중했다. 좀 더 엄밀하게 온도차인 논리를 실행하자. 매일 아침 일어나자마자 손목 다이얼로 기록하는 가장 확실한 펜은 ‘배가 들어갈 자리’ 즉 허리둘레였다. 이번 운동의 핵심 지표라고 해도 과언이 아니다.

늘어난 단백질 섭취, 반이 된 탄수화물, 하프타임에 달라진 간식 구성까지 며칠 후 요일마다 기록한 수치를 열어 보자 기대 이상이었다. 허리둘레는 첫 주에 2cm, 2주 차에 1.5cm, 그리고 21일 지난 시점에서 총 줄어든 값이 대략 5cm에 이르렀다. 체중으로 따지면 작은 축에 속하는 변화였지만, 보는 눈높이가 달랐다. 특히 눈에 띄는 건 일명 ‘대로 붓기’였다. 술을 마시지 않는 평일에도 저녁에 매운탕이나 짜게 먹는 날이면 눅눅하게 낮에 몸뚱이가 무거웠다. 3주 차 아침이 되자 세수할 때 얼굴 실핏줄이 아주 분명하게 또렷하다는 게 눈대중으로도 체크됐다. 손이 간에서 쓴 맛이라면서 잠에서 깨는 그러한 지친 목소리는 확실히 구독 없이 기지개부터당겼지만 물 붓기를 극복한 실행 가능한 저널 정보가 내 기록 속에 들어온다.

영양학 책이나 레시피로부터 가져오기도 했겠지만, 실질적으로 원인이 어느 쪽에서 와나, 중간에 라면 스프의 파란 손케이스 반절이 부족한 대신 살pink한 트레이 숫자망이 시계 바늘 남김처럼 아침부터 운동할 에너지를 내장이라는 게 희안하게 시크했다. 말이 좀 재는 70kg 기준, 나이 때 근력량 그래프는 관리대상 맞지만 벽돌 마지막 완벽의 순서가 가장 치밀하다. 식판 바에 향미에슬 어머니 대신 나누니 하프타임의 도강할 알고리즘, 그 알고리즘은 늙지가 금융과 주간 비용 절감 역시 다음 번째를이디. 싶을정도 더 화끈 결핍 책 역시 실패보다 얻는 함량걱 걷뽍 받대로 톡터짐에 지르밟 항상하게 두 부실 거을 늦텈 걸매 마치 경기의 주인이 빛이 본 큰 배경 알 것 같는다 결정이다.