10분이면 충분한 신체 스트레스 제거 롤링 운동

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하루종일 학업과 업무에 시달린 몸은 스트레스가 많게 마련입니다. 누군가 주물러주고 마사지해주면 좋겠다는 생각이 들지만 가족이 하더라도 지치게 마련이고 비용을 들여 하기에도 부담스럽죠. 이럴때 자신이 스스로 몸에 쌓인 스트레스를 풀어주는데 롤링 운동이 좋습니다. 뭉친 근육을 풀어주고 회복 과정에서 발생할 수 있는 염증을 줄여주며 긴장을 완화하고 평소 부상 예방을 돕기도 하는데 눕거나 엎드려 할 수 있는 롤링 운동(스트레칭)은 어떤게 있는지 9가지 방법을 소개해드리겠습니다.



1. 대퇴사두근 운동



평소 앉아 있는 시간이 많은 사람은 허벅지의 혈액 순환을 돕고 근육의 피로를 풀어주는 대퇴사두근 운동이 좋습니다. 손과 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 채 허벅지쪽에 롤러를 두고 무릎 바로 위에 닿을 때까지 천천히 움직이는 동작을 30초간 수행합니다.


2. 햄스트링 운동



허벅지 반대쪽도 신경써줘야 합니다. 다리를 뻗고 바닥에 앉은 후 롤러를 햄스트링 아래에 두고 나머지 한쪽 다리를 이용해 천천히 굴려주는 동작을 30초간 수행합니다.


3. 엉덩이 굴곡근 운동



엉덩이 관절이 움직이는데 기여하는 근육들을 위해 엉덩이 굴곡근 운동(힙 플렉서)을 해주는 것도 필요합니다. 이 운동도 장시간 앉아 있는 사람에게 꼭 필요한 운동이죠. 바닥에 엎드린 채 손을 모아 지탱하고 한쪽 다리의 엉덩이 굴곡부 아래에 롤러를 둔 채 움직여 줍니다. 이 때 반대쪽 다리는 옆으로 편안하게 구부려 두면 되고 번갈아서 30초씩 해주면 됩니다.



4. 종아리 운동



많이 걷거나 서있는 시간이 많으면 종아리에 통증이 느껴질텐데 이를 풀어주는 과정도 필요합니다. 다리를 뻗은 상태로 앉아 롤러 위에 한쪽 종아리를 올려두고 몸은 살짝 들어주면서 반대쪽 다리는 그 위로 포개어 무게를 늘려주는 역할을 합니다. 마찬가지로 30초 해주고 반대쪽도 수행해줍니다.


5. 장경인대 운동



엉덩이에서 무릎까지 허벅지 바깥쪽에 롤러를 대고 움직여 줍니다. 한쪽 방향으로 누워 허벅지 바깥쪽에 롤러를 대고 반대쪽 다리는 그 위에 포개줍니다. 이 때 상체와 포개준 위쪽 다리로 중심을 잡아야 수월하며 이러한 움직임을 30초간 수행한 후 반대쪽도 해주면 됩니다.


6. 등 운동



나쁜 자세로 인해 많은 사람들이 고통 받는 부위가 등, 어깨 쪽일텐데요 롤러를 대고 30초간 움직여 주면 긴장을 풀고 몸을 느슨하게 만드는데 효과적입니다. 롤러 위에 누운 상태에서 발바닥이 바닥과 밀착된 상태로 움직여 줍니다. 이 때 팔은 옆으로 향하게 둬도 되고 상체 위에 포개도 됩니다.



7. 날개근육 운동



상체가 뭉쳤을 때 날개근육도 불편하죠. 한쪽 다리를 구부린 채 옆으로 누워 겨드랑이 아래쪽에 롤러를 대고 움직여 줍니다. 다리는 편안하게 만들고 한쪽 다리를 위로 하여 구부리며 움직여 주면 되죠. 30초씩 반대쪽도 동일하게 수행하면 됩니다.


8. 어깨 운동



자칫하면 바닥에 부딪힐 수 있으므로 어깨 운동을 할 땐 신경써야 합니다. 어깨 아래에 롤러를 대고 옆으로 누운 상태로 움직이면 되는데 어깨의 전반적인 효과를 위해 등 부위 쪽으로 이동시키며 굴려도 됩니다. 마찬가지로 30초간 수행하고 반대쪽도 해주면 됩니다.


9. 목 운동



목도 긴장감 때문에 불편을 느끼기 쉬운 부위입니다. 마찬가지로 롤러를 활용해 풀어줄 수 있는데 다리를 구부린 상태로 누워 발바닥을 땅에 대고 팔은 편하게 뻗어준 다음 고개를 좌우로 돌려주면 됩니다. 긴장을 푼다는 느낌으로 30초간 해주면 됩니다.


10. 주의사항



폼롤러 하나만 있으면 스스로 신체 스트레스를 제거하는데 효과적이지만 처음 하는 사람은 고통스러울 수 있습니다. 계속 근육이 뭉쳐있었기 때문이죠. 하지만 꾸준히 하면 시간이 지나면서 통증은 완화되고 몸은 한결 가벼워지므로 통증을 견디기 힘든 수준이 아니라면 꾸준히 하면 좋습니다.




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