허리 통증은 60~90%의 사람들이 경험하는 흔한 통증이라고 합니다. 오랜 시간 지속되기도 하지만 대부분의 경우 별다른 치료없이 1주일 이내에 개선되는 경우가 많죠. 그렇다고 통증을 참아가며 방치하자니 불편함이 큽니다. 이럴 땐 통증을 완화할 수 있는 스트레칭이나 요가 자세를 취해주면 도움되는데 평소 허리를 돌리거나 뒤로 젖히는 동작밖에 해본게 없다면 소개해드리는 8가지 자세를 조금씩 따라해보시기 바랍니다.
1. 비틀기 자세 (SUPINE TWIST)
척추를 비틀어주면 긴장이 크게 완화되고 주변 근육도 이완됩니다. 등을 대고 누워 다리를 90도 각도로 들어올린 후 양쪽 무릎을 천천히 한쪽 방향으로 내려줍니다. 팔은 양쪽으로 늘어뜨려도 되고 한쪽 팔을 이용해 다리를 잡아줘도 됩니다. 1분에서 4분 가량 머물러 준 후 반대쪽도 해줍니다.
2. 스핑크스 자세 (SPHINX POSE)
스핑크스 자세는 척추에 활력을 주고 등 부분을 자극하여 한번의 자세만으로 허리 통증을 완화하는데 효과적입니다. 엎드려 팔꿈치를 어깨 밑에 대고 상체를 들어 올려 스트레칭한 후 다시 반듯이 누운 자세로 돌아오면 되는데 2~3회 반복하면서 상체를 점점 길게 늘려주면 좋습니다.
3. 실 꿰는 동작 (THREAD THE NEEDLE POSE)
실 꿰는 동작은 등 아래쪽을 가로질러 근육을 당겨주고 허리 압력을 줄여 통증을 낮춰 줍니다. 무릎을 대고 엎드린 자세에서 왼팔을 오른팔과 무릎사이로 밀어 넣습니다. 왼쪽 어깨와 머리를 바닥에 편안하게 대고 오른팔은 머리 위로 최대한 길게 뻗어주면 되는데 이때 하체는 고정시킨 채 몇 초간 유지하고 반대쪽도 해줍니다.
4. 캣카우 자세 (CAT&COW COMBO)
간단한 자세지만 척추를 펴고 압력을 줄이는데 효과적이며 어깨, 목까지 편안함을 느낄 수 있습니다. 네발로 엎드린 후 숨을 들이마시는 동안 배를 바닥으로 내려놓고 머리와 꼬리뼈를 천장을 향해 올려줍니다. 다시 숨을 내쉬는 동안 화난 고양이처럼 고개를 숙이고 척추를 안쪽으로 구부려주는 동작을 6~8회 반복합니다.
5. 삼각자세 (TRIANGLE POSE)
척추의 측면을 늘리고 등을 펴주어 긴장과 피로를 완화시키는 삼각자세는 양다리를 어깨 너비의 2배로 벌려주고 팔을 양쪽으로 뻗은 자세에서 한쪽 팔은 위로, 반대쪽 팔은 바닥을 향하게 허리를 숙여줍니다. 다리를 최대한 곧게 펴고 고개는 위쪽의 손끝을 바라보는 자세를 취하며 바닥에 닿는 손은 처음부터 무리하지 말고 발목을 잡아도 됩니다.
6. 어린이 자세 (CHILD'S POSE)
어린이 자세는 척추의 스트레스와 긴장을 완화하고 어깨의 유연성을 늘려줍니다. 무릎을 꿇고 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 이마가 바닥에 닿도록 해줍니다. 허리를 쭉 펴주는 느낌으로 엉치뼈까지 늘려주고 목도 늘려줍니다. 2~3분 가량 자세를 유지한 후 숨을 내쉬며 천천히 원위치합니다.
7. 다운 독 (DOWNWARD DOG)
허리 뿐만 아니라 몸안의 큰 근육들의 스트레스를 줄여주는 다운 독 자세는 먼저 손을바닥에 대고 무릎을 구부린 채 엎드려 줍니다. 네발로 엎드린 자세에서 엉덩이를 들어올려 V모양의 반대 자세를 취해주면 되는데 이 때 무릎을 펴기 어렵다면 약간 구부린 자세를 취해도 되며 팔로 바닥을 밀듯 어깨를 어깨를 펴줍니다. 이 자세를 원하는 시간만큼 유지하고 원위치 합니다.
8. 비둘기 자세 (PIGEON POSE)
골반과 엉덩이의 피로를 풀어주고 허리통증도 완화시켜주는 비둘기 자세는 좌우 골반의 균형을 잡는데도 도움이 됩니다. 한쪽 다리를 구부리고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어주며 양손은 바닥에 대고 허리를 편 상태를 유지합니다. 여기서 상체를 앞으로 숙이고 양손을 뻗어 이마를 바닥에 닿도록 할 수 있는데 처음부터 무리하지 않고 조금씩 늘려가야 합니다.
