나이가 들면서 근육이 감소하는 근감소증은 스스로 젊다고 느끼는 30대 전후부터 시작됩니다. 특히 하체 근육은 감소 속도가 2배 이상 빠른데 하체 근력없이 배만 나오는 중년의 체형은 대사증후군 위험을 8배나 높인다고 하죠.
특히 우리 몸 근육의 40%를 차지하는 허벅지 근육이 부족할 경우 당뇨병 뿐만 아니라 각종 혈관 질환과 무릎 관절에 영향을 미치기 때문에 유산소 운동과 더불어 근력 운동을 하는 것이 중요한데 집에서 비교적 간단하게 할 수 있는 허벅지 근육 사수 운동 5가지를 소개해드리겠습니다.
1. 런지
제자리에 서서 한쪽 발을 앞으로 뻗고 몸을 내려주는 동작입니다. 이 때 보폭을 넓게 해주어 뒷다리가 바닥 근처에 가도록 하고 마치 걷는 것처럼 양발을 번갈아 연속으로 취하면 좋습니다. 맨 손으로 해도 되지만 덤벨이 있다면 손에 쥐고 하는 것이 좋습니다.
2. 스쿼트
허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트는 응용동작도 다양한 기본 하체 운동입니다. 아령을 들거나 앉는 각도를 조절하며 운동할 수 있는데 근력 증가는 물론 자세를 교정하는 효과도 기대할 수 있습니다.
3. 투명 의자 자세
스쿼트와 비슷하게 자세를 유지하는 것도 좋습니다. 발을 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 허리를 세운 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 의자 없이 앉은 자세를 유지하면 되는데 체중이 뒤쪽으로 가는 것을 앞쪽으로 당기기 위해 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하게 됩니다.
4. 사이드 레그 리프트
옆으로 누워서 다리를 들어올리는 사이드 레그 리프트는 TV를 보는 중에도 할 수 있는 운동입니다. 다리를 들어올리는 과정에서 하복부는 물론 허벅지까지 운동 효과를 볼 수 있는데 복근에 힘을 주고 다리를 구부리지 않은 채로 옆으로 들어 올리는 동작을 반복합니다.
5. 힙 브릿지
엉덩이를 비롯해 코어와 허벅지 근육에 영향을 미치는 힙 브릿지는 누워 있는 자세에서 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다. 바닥에 누운 상태에서 골반 너비로 발을 벌리고 천천히 엉덩이를 들어올린 후 멈췄다가 내리는 동작을 반복하면 되는데 엉덩이를 들었을 때 몸이 평행이 되도록 해야 하며 한쪽 다리를 들어 올리는 동작으로 응용해도 좋습니다.
