보통 근육의 중요성을 이야기 할때나 근력을 키운다고하면 상체나 하체근육인 허벅지나 가슴 또는 복근 등의 큰 근육을 생각합니다. 하지만 우리몸의 작은근육들도 건강에 영향을 미치는데요. 건강을 위해서는 몸속 작은 근육도 단련해야합니다.
작은 근육에는 어떤것들이 있을까요?
1. 손근육
손근육은 일상생활에서 가장 많이 쓰는 근육중 하나로 대수롭지 않게 생각하지만 삶의 질과 관련이 높기 때문에 중요합니다. 우리가 자주 사용하는 부위인 손 근육을 단련해 악력을 높여야 합니다. 손의 힘을 측정하는 악력은 몸 전체의 근력을 나타내는 지표인데요, 악력이 약하면 심혈관질환의 위험이 높아진다는 연구결과도 있습니다.
악력을 키우려면 고무공이나 악력기 등을 이용해 손에 힘을 주는 운동을 하거나 팔굽혀펴기, 아령 들기, 클라이밍 등 팔을 사용하는 운동이 효과적입니다.
2. 발근육
발은 우리 몸을 지탱하는 중요한 신체 기관입니다. 발근육이 약해지면 넘어질 위험이 커지고 발목 염좌등의 통증이 발생하여 활동량이 감소하게 됩니다. 이를 예방하기 위해서 보행과 균형에 영향을 미치는 발근육을 단련해야합니다.
발근육을 키우려면 다리를 곧게 펴고 앉아 수건이나 밴드를 발의 오목한 부분에 걸어 당겨 수초간 버팁니다. 또 발가락을 10초 이상 쫙 벌리고 꼼지락거리는 운동을 꾸준히 하는 것도 좋습니다. 발 근육이 피로할 때는 발바닥 마사지를 하거나 따뜻한 물에 족욕을 하는것도 도움이 됩니다.
3. 삼킴근육
삼킴 근육은 음식을 섭취할 때 사용되는 혀, 입, 턱 근육입니다. 삼킴 근육은 단순 노화로도 약화되지만, 치매나 파킨슨병 같은 신경계 질환이 있으면 특히 약화됩니다. 생존과 밀접한 삼킴 근육이 약해지면 먹는 속도가 느려지고 음식을 씹어 삼키는데 어려움이 생겨 영양실조, 탈수, 흡인성 폐렴 등의 위험이 높아집니다.
삼킴근육 강화를 위해서 틈날때 마다 혀로 양볼과 입천장 밀기, 혀내밀기, 혀를 좌우로 움직이기, 입을 크게 벌렸다 오무리며 턱을 최대한 좌우로 움직이기, 입으로 바람 불기 등의 동작을 해주면 좋습니다.
4. 배뇨근육
배뇨 근육은 몸속의 노폐물, 수분의 배출을 돕고 자궁 등 골반 쪽 장기를 받치는 역할을 합니다. 배뇨 근육이 약화되면 배뇨 장애, 골반통증, 요실금 등의 위험이 커집니다. 또한 우리몸의 자세유지 역할에도 영향을 끼쳐 허리통증도 발생하게 됩니다.
이를 예방하기 위해서 스쿼트와 케겔 운동을 함께하면 도움이 됩니다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 어깨와 허리를 펴고 무릎을 구부립니다. 이때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않게 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 합니다. 마지막으로 다리를 펼때 엉덩이와 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 힘을 주는 것이 좋습니다. 케겔 운동은 소변을 참을 때처럼 5초간 근육을 조인 뒤 다시 5초간 풀어주는 것을 반복하면 됩니다.
