하루 5분의 노력으로 생기는 놀라운 힙업 효과

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매장에 전시된 예쁜 옷을 보면 입어보고 싶어지죠. 그런데 막상 입고 나서 거울 앞에 서면 볼때하고 느낌이 다릅니다. 옷 자체가 나와 어울리지 않아서 그렇기도 하지만 옷 맵시를 살리지 못하는 나 자신에게도 문제가 있죠. 이런 일을 경험하면 운동에 대한 욕구가 생겨 헬스장을 생각하지만 집에서 먼저 시작하고 익숙해진 다음 헬스장을 등록해도 늦지 않습니다. 집에서 할 수 있는 운동은 매우 많지만 무엇보다 맵시를 살려주는 힙업 운동으로 저렴하게 구입할 수 있는 저항 밴드를 이용하면 효과적인데 동작이 전혀 어렵지 않으니 한번 시도해보시기 바랍니다.



1. (▼) 앵클 점핑잭 (Ankle Jumping Jacks)

발목에 저항 밴드를 두고 다리를 엉덩이 너비로 벌린 채 섭니다. 손은 가슴에 대고 약 25도 정도 몸을 웅크린 채 다리를 벌렸다 오므리는 운동을 합니다. 이 때 발가락으로 서는게 아니라 발 뒤꿈치에 몸무게를 실어서 해야 하며 이 동작을 20회 반복합니다.



2. (▼) 래터럴 밴드워크 (Lateral Band Walks)

발목에 저항 밴드를 두고 손은 가슴쪽을 향하게 하거나 엉덩이에 대도 관계없습니다. 발은 어깨너비로 두고 시작하며 아래와 같은 방식으로 움직여 줍니다. 이때 밴드를 늘리려는 힘이 들어가야 하며 오른쪽 3걸음, 왼쪽 3걸음이 1회입니다. 20회 하세요.



3. (▼) 스탠딩 글루트킥백 (Standing Glute Kickbacks)

발목에 저항 밴드를 두고 손은 마찬가지로 가슴에 두거나 엉덩이에 댑니다. 먼저 오른쪽 발을 왼발의 대각선 뒤에 두는데 밴드가 팽팽해지는 위치에 두면 됩니다. 그리고나서 오른발을 약 15cm 뒤로 움직이며 운동하는데 밴드 저항때문에 허리를 굽혀야 한다면 조금 짧게 움직여도 되며 오른발에 무게가 실리지 않게 해야 합니다. 이 동작을 발을 바꿔가며 각각 20회 합니다.



4. (▼) 밴디드 워크(Banded Walks)

발목에 저항 밴드를 두고 어깨 너비로 섭니다. 무릎을 약간 구부리고 상체를 약간 앞으로 숙이되 허리를 구부리지 않아야 합니다. 앞으로 10걸음, 뒤로 10걸음 움직이는걸 20회 합니다.




5. (▼) 스쾃 투 래터럴 레그 리프트(Squat to Lateral Leg Lifts)

무릎 바로 위에 저항 밴드를 두고 손은 가슴이나 엉덩이에 두고 어깨너비로 섭니다. 앉았다 일어나면서 한쪽발씩 옆으로 벌려주는 동작을 20회 합니다. 상체는 약간 숙이되 등을 둥글게 구부리지 않고 바른 자세로 운동해야 합니다.



6. (▼) 클램셸 (Clamshells)

팔로 머리를 괴고 누운 채 저항 밴드를 무릎 위에 둡니다. 그리고 발은 엉덩이 높이 정도로 들어올리되 무릎은 바닥에 닿아야 합니다. 이 자세로 무릎을 위로 올리면서 운동하고 왼쪽, 오른쪽 각각 20회 반복합니다.

 


7. (▼) 힙 브라이드 펄스 (Hip Bride Pulses)

무릎 위에 저항 밴드를 두고 머리를 대고 누운 채로 팔을 벌려 바닥에 닿게 합니다. 다리는 엉덩이 너비로 벌려주고 엉덩이와 등을 땅에 닿지 않게 하는 자세로 다리를 벌려 주는 운동을 20회 합니다.



8. (▼) 파이어 하이드랜츠 (Fire Hydrants)

무릎 위에 밴드를 놓고 업드립니다. 아래와 같은 자세를 취하고 엉덩이의 움직임을 최소화하면서 발을 옆으로 들어줍니다. 이때 움직이는 발은 땅에 닿지 않은채로 발을 바꿔가며 20회씩 반복합니다.



9. (▼) 힙 브리지스 위드 얼터내이팅 래그 익스텐션 (Hip Bridges With Alternating Leg Extension)

무릎 위에 밴드를 두고 머리부터 엉덩이까지 바닥에 대고 누운 다음 발은 어깨너비로 벌려줍니다. 엉덩이와 허리를 들어주면서 한쪽발씩 무릎을 펴주고 발을 내릴 땐 뒤꿈치를 닿는다는 생각으로 20회 반복합니다.


<Lena Marti>



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